Strona główna Żywienie sportowców Sporty siłowe

Jeżeli nie wiesz jak zdrowo się odżywiać i chciałbys powiększyć swoja wiedzę w tym zakresie kliknij jedną z kategorii poniżej...

| Żywienie osób chorych | Żywienie dzieci | Żywienie młodzieży | Żywienie sportowców |

| Żywienie kobiet cieżarnych i karmiących | Żywienie ogólne | 9 zasad prawidłowego odżywiania |
Sporty siłowe

Sposób żywienia sportowców zależy od uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Poniższy artykuł przedstawia jak powiniśmy się odżywiać, kiedy uprawiamy sporty siłowe oraz jak duży wpływ ma jedzenie zarówno na sylwetkę, jak i na nasze zdrowie.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od:
  1. Rodzaj aktywności fizycznej
  2. Intensywności
  3. Czasu trwania
Intensywny trening może powodować wzrost zapotrzebowania organizmu na energię o ok. 500 – 1000 kcal / h.


Składniki mineralne  i witaminy

  1. Składniki mineralne i witaminy wzmacniają zdolność do wysiłku. Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego.
  2. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, ß-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego.
  3. Niedobór witamin i minerałów jest często przyczyną problemów związanych z regeneracją i  zahamowaniem postępów.
  4. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki – konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo–mineralnych.

WĘGLOWODANY

  1. W czasie wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności glikogen mięśniowy jest głównym substratem energetycznym wykorzystywanym przez pracujące mięśnie.
  2. Energia dostarczana z fosfagenów (ATP + fosfokreatyna) zmagazynowanych w mięśniach starcza na 5-6 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności.

Wykorzystanie węglowodanów przez pracujące mięśnie zależy od:
  1. czasu trwania wysiłku
  2. intensywności wysiłku
  3. typu włókien mięśniowych

Szybkość zużywania glikogenu, a typ włókien mięśniowych w wysiłkach o bardzo dużym obciążeniu:
  1. najszybciej glikogen zużywany jest we włóknach typu II X
  2. po zaprzestaniu wysiłku z powodu wyczerpania stwierdza się niemal całkowite zużycie  glikogenu we włóknach typu II X
  3. we włóknach typu  II A zużyte jest ok. 70 % glikogenu
  4. najwolniej glikogen zużywany jest we włóknach typu I
  5. zużycie glikogenu po zaprzestaniu wysiłku z powodu wyczerpania szacuje się na ok. 25%

 
Wysiłki  statyczne

  1. Jeżeli siła skurczu przewyższa 20% maksymalnej dowolnej siły skurczu, dochodzi do zamknięcia dopływu krwi do włókien mięśniowych
  2. Dostaje odcięty dowóz tlenu, substratów energetycznych, hormonów – jedynym źródłem energii może być tylko mięśniowy glikogen.
  3. Dzienna podaż energii z węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55 %, co oznacza około 4-6 g na kg / m.c.

Węglowodany dzielą się na:
  1. Węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi)
  2. Węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi) - śliwki, brzoskwinie, grejpfruty, ziemniaki i soczewica.


BIAŁKO

  1. Sportowcy trenujący dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe mogą spożywać ilości białka zwiększone do 15%
  2. Wg. norm przyjętych w USA i Kanadzie zapotrzebowanie na białko u ludzi o siedzącym trybie życia powinno wynosić 0,8g/kg m.c.
  3. Zalecana zawartość białka w diecie nie jest jednoznaczna
  4. Zwiększenie dawki białka w diecie do ilości 2,8g/kg m.c. powoduje większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z 1,4 g/kg m.c. Jednak w innych badaniach nie wykazano różnic w przyroście.
  5. Rekomenduje się, by dzienne spożycie wynosiło 1,2-1,7 g/kg masy ciała. Wyższa  podaż powinna być u trenującej młodzieży.
  6. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g.
  7. Aminokwasy nie są magazynowane, toteż nadmierna konsumpcja obciąża ustrój.


Wysiłek zwiększa katabolizm białek i hamuje ich syntezę w mięśniach, wątrobie, ścianie jelit. W okresie powysiłkowej odnowy dochodzi do znacznego wzrostu syntezy białka w tych tkankach. W czasie wysiłku mięśnie utleniają zwiększone ilości aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, głównie leucyny. Podawanie glukozy i insulina zmniejszają utlenianie tych aminokwasów.Gdy podaż przewyższa zapotrzebowanie, białka ulegają przekształceniu w węglowodany i tłuszcze. Wartość kaloryczna diety kulturysty o masie ciała 100 kg wynosi ok. 4000 kcal. 600 kcal dostarczają białka, zawartość białka w diecie powinna wynosić 150 gramów.

Produkty wysokobiałkowe:

  1. Mięso, wędliny, ryby 15-30%
  2. Strączkowe suche 21-25%
  3. Mleko, napoje mleczne 1-4%
  4. Sery twarogowe 16-21%
  5. Jaja 13%                                              

W przypadku diety nisko tłuszczowej należy spożywać białka ze źródeł o małej zawartości tłuszczu:


Zalecane do jedzenia

  1. Ryby (tuńczyk, dorsz, mintaj)
  2. Drób ( mięso z piersi kurczaka, indyk)
  3. Białka z jajek
  4. Warzywa i owoce
  5. Mleko odtłuszczone

 
Nie zalecane

  1. Wołowina
  2. Wieprzowina
  3. Żółtka jajek
  4. Słodycze


Uzupełniając straty białka po treningu w przedziale 2h :

  1. dieta powinna obfitować w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu
  2. potrawy zawierające pełnowartościowe białko należy oddzielać od produktów wysoko błonnikowych.
  3. popularną metodą stało się  przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub białkowo- węglowodanowej.

 

TŁUSZCZE

  1. Tłuszcz stanowi drugi, oprócz węglowodanów substrat energetyczny dla pracujących mięśni.
  2. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% w całej puli kalorycznej.
  3. Naukowcy wywnioskowali, że dieta uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcje testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.
  4. Należy ograniczać spożycie tłuszczy zwierzęcych
  5. Najbardziej korzystne jest spożywanie tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych.


Źródła tłuszczy mono:

  1. avocado
  2. oliwki
  3. orzeszki ziemne
  4. migdały


Źródła tłuszczy poli:

  1. oleje roślinne
  2. ziarna słonecznika
  3. ryby (łosoś, makrela, sardynki, pstrąg)

 

Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu „zabiera” część węglowodanów, posiłki nisko tłuszczowe ułatwiają dostęp do zasobów energetycznych. Ponadto tłuszcze zwalniają tempo opróżniania żołądka , co z kolei zmniejsza prędkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych.

 
Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów

  1. Organizm w obronie przed zbytnim podwyższeniem temperatury, uruchamia mechanizm obronny w postaci parowania.
  2. Ubytki wody i elektrolitów powinny być uzupełniane jak najszybciej, gdyż zmiany mogą doprowadzić do zmęczenia.
  3. Zaleca się  aby pić od 2 do 4 litrów wody.
  4. 170 - 230 ml wody na 20 minut przed treningiem
  5. 100 - 230 ml co 15 minut podczas treningu
  6. 4 filiżanki wody na każdy kilogram wagi stracony podczas treningu , tuż po treningu.
  7. Nie ma potrzeby spożywania zwiększonej ilości witamin i soli mineralnych.


Dotychczas nie stwierdzono, by zwiększona podaż witamin powodowała polepszenie wydolności fizycznej. Nadmierne spożywanie witamin może doprowadzić do rozwoju hiperwitaminozy. Dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii przy spożywaniu wszystkich rodzajów pokarmów, powinno zaspokoić zapotrzebowanie na odpowiednie ilości witamin i soli mineralnych.

 
Warzywa w diecie kulturysty

  1. Pomidory, brokuły- to bogactwo witaminy C , która wzmacnia stawy i więzadła, a także obniża poziom kortyzolu- hormonu odpowiedzialnego za spalanie białka w tkance mięśniowej,  wydzielanego przy przetrenowaniu.
  2. Papryka- wspomaga uwalnianie kwasów tłuszczowych i adrenaliny. Przyspiesza metabolizm, spalanie tłuszczu i syntezę białek.
  3. Kalafior i sałata- wpływają na obniżenie poziomu estrogenu, co zmniejsza retencję wody w organizmie i przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Niski poziom estragonu podwyższa poziom testosteronu.
  4. Fasola- zawiera dużo błonnika i białka.
  5. Szpinak- źródło chromu, beta- karotenu i witaminy E, ma pozytywny wpływ na proces regeneracji tkanki mięśniowej.

 

ŻYWIENIE  


Posiłek 1-2 h przed  treningiem

  1. Umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
  2. Unikamy efektu hipoglikemii na skutek intensywnego  wydzielania insuliny.

 
Posiłek potreningowy

  1. Duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) ok.75-100 g    
  2. Cel: odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach oraz powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki gwałtownemu wydzielaniu insuliny.
  3. Niewielka ilość  tłuszczu, który blokuje wydzielanie insuliny.


Właściwy posiłek potreningowy godzinę później

  1. Umiarkowane  ilości węglowodanów złożonych
  2. Duża ilość białka
  3. Niewielkie ilości tłuszczu


Cel:

  1. dostarczenie składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji i budowy masy mięśniowe
  2. odbudowa zapasów glikogenu mięśniowegouzupełnienie wody
  3. dostarczenie niezbędnych elektrolitów – uzupełnia zapasy jonów i witamin

 

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

  1. 100g płatków owsiane, 400ml mleka
  2. 3 gotowane jaja (w tym tylko jedno z żółtkiem)
  3. 2 kromki chleba razowego ciemnego
  4. 300 ml soku z marchwi

II Śniadanie:

  1. 140g chleb żytni pełnoziarnisty Serek wiejski 200g
  2. 100g szynki z piersi kurczaka
  3. 30g sera żółtego
  4. 15g oliwy z oliwek

Obiad

  1. 100g ryżu brązowego
  2. 150g piersi kurczaka
  3. 150g  sałatka warzywna

Przekąska

  1. Chleb pełnoziarnisty 100g
  2. Tuńczyk w wodzie 120g

Kolacja

  1. 100 g twarogu
  2. 100 g ryżu
  3. 300ml wody mineralnej
  4. 40g słonecznika
  5. 1 banan


Odpowiednia dieta powinna składać się z:

  • 55% węglowodanów
  • 30% białek
  • 15% tłuszczów


Dieta powinna być lekkostrawna i dostosowana do indywidualnych upodobań. Trzeba dbać o różnorodność produktów w codziennym jadłospisie, szczególnie warzyw i owoców, które dostarczają odpowiednią ilość makro- i mikroelementów.
 
Zarejestruj się lub zaloguj aby dodać komentarz do tego artykułu.